????????當代都市的年輕人，在追求物質財富的同時，同樣也非常關注健康的生活習慣。尤其是一日三餐，追求美味，更追求健康的營養(yǎng)配比。但美味和健康之間如何平衡，卻成了很多年輕人的難題。接下來，小編跟您一起探討一下，如何合理的安排一日三餐。

一、早餐要吃好

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? ? ? ? 早餐關系到上班族的每日健康

????????人就像一臺電腦，完美的工作狀態(tài)不光需要我們提前開機（迅速醒來），清理好電腦桌面（刷牙洗臉） ，最根本的是要提供電源的供應（吃飯）。

????????如果前一天的晚餐時間是在下午7點左右，第二天早上7點起床，那么這期間已經有將近12個小時沒有攝入能量了。有些年輕人則更加極端，為了減肥不吃晚飯，這樣到第二天早晨8點時，距離“上一頓飯”的時間相隔了近20個小時，我們的身體怎么會沒有反應呢?

????????一提到早餐，很多白領上班族的第一反應就是“沒時間”或是“食欲不佳”，但事實上，影響人是否吃早餐的最根本的因素是健康意識。如果真覺得早餐重要，就就不會覺得麻煩或吃不下了。

????????如果你曾經也有類似的想法，建議你看一看下面下面的文章。也許一個小小的改變，就能讓你一天都感到舒心幸福，精力充沛，進而遠離疾病的困擾。

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????????早餐，承上啟下的一餐

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????????科學研究表明，早餐作為一天中的第一餐，對于保證一天高效的工作學習狀態(tài)至關重要。我們的身體在前一天的晚餐后，就不再攝入任何能量，血液中的血糖濃度，在早晨也處于很低的水平。

????????因此早餐作為頭一天晚餐和當天午餐之間的一餐，扮演著承上啟下的重要角色。我們吃下的早餐，通過消化系統(tǒng)的轉化，迅速成為血糖經血液向身體各處傳遞。

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????????”暈菜”并沒有想象那么簡單！

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????????不吃早餐會”暈菜”（頭暈） !事情還真沒這么簡單。早餐對身體短期的意義，是幫助你從頭暈的感覺中逃離出來，長期的效應則也在一天天積累中體現。

????????科學家們已經通過確鑿的科學證據證明，堅持每天吃早餐不光可以持續(xù)為身體提供所需能量，更能夠潛移默化幫你避開不少疾病。每天規(guī)律吃早餐有利于多項代謝風險指標的控制，包括但不限于腹部肥胖的風險降低22%，肥胖風險降低20%，高血壓風險降低16%，代謝綜合征風險降低18%。

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????????零食替代早餐?不太明智！

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????????不少辦公室白領，經常選擇一些零食來替代早餐，比如是一塊糖或者一包薯片。而饞嘴的背后卻是你看不到的代價。

????????哈佛大學公共衛(wèi)生學院的科學家們研究發(fā)現，有些女性志愿者經常不吃早餐，而是選擇多吃一些零食，并且進食的次數也相對更多，一天就餐和加餐的次數往往超過3次。研究結果顯示，這部分人群患糖尿病的風險更高，是每天吃早餐人群的1.47倍。

????????通過早餐維持血糖水平的穩(wěn)定對于有效控制不良情緒非常重要。我們知道血糖是大腦供能的主要來源，也是為數不多在血腦屏障間暢行無阻的物質，且大腦本身也是非常耗能的（只占我們體重的2%，卻消耗20%的能量）。血糖濃度的波動可能直接影響大腦的運行情況，大腦在化解憤怒和攻擊情緒時也需要消耗能量。

????????由此看來，吃好早餐于人于己都非常有益。為了自己的身心健康，更為了與家人、同事的和諧相處，面對一份豐盛可口的早餐，你還猶豫什么呢？

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????????完美早餐的真相！

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????????既然早餐對健康如此重要，那么接下來我們就來談一談應當怎樣吃好早餐。這里不得不說到一本“神作”：中國營養(yǎng)學會出版的《中國居民膳食指南》。

????????《中國居民膳食指南》中告訴我們，早餐中蛋白質、脂肪和碳水化合物這三大能量營養(yǎng)素的供能大致比例應為1:0.7:5，也就是說早餐應當以淀粉類的食物為主，輔以適量的優(yōu)質蛋白質和脂肪，從而使血糖在整個上午都維持在穩(wěn)定的水平，滿足大腦的能量需求，保證工作學習的高效率。

????????《中國居民膳食指南》還提示我們，早餐的食物種類應當豐富多樣，搭配合理。一份營養(yǎng)充充足的早餐應當包括谷類、肉蛋類、乳制品和新鮮果蔬這4大類食物。

????????舉例來說，一份理想的白領人士的早餐食譜可以是100克主食（可以是全麥面包、包子、雜糧粥、燕麥片等），一杯（300毫升）牛奶或豆?jié){，一個雞蛋，再搭配上新鮮蔬菜和水果各100克。

????????很多白領人士會抱怨早上沒有時間準備早餐，其實不需要花費太多時間就能做好一份優(yōu)質的早餐。

????? ? 現在，許多智能的電飯煲可以通過提前預約，輕松幫你實現一睜眼就喝到一碗熱騰騰的粥。微波爐的合理使用，也可以迅速幫你完成完美的一餐。除此之外，在頭天晚上把水果和菜葉洗凈，煮上一個雞蛋，也能節(jié)省許多制作早餐的時間。

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二、午飯要吃飽

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????????經過一上午緊張忙碌的工作，我們需要通過一頓完美而充實的午餐滿足機體的能量需求，補充身體被不斷代謝消耗掉的營養(yǎng)物質，以釋放工作壓力并恢復活力。

????????對于工作日程排得滿滿當當的白領人群來說，日常午餐或在食堂吃一頓工作餐，或是喊上幾個要好的同事到周圍美美吃一頓。但你是否想過，這種午餐是否? 能做到合理搭配，享受便捷與美味的同時兼顧營養(yǎng)健康，就餐環(huán)境有什么講究?接下來我們來分享一下。

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????????沒有糟糕的食物，只有糟糕的組合

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????????我們往往習慣把身體的變化怪罪在某一種食物上，比如吃了太多肥肉。這種對單一食物過度依賴的理論并不靠譜，從長遠看，我們年我們吃下的食物并不單一，而是一個豐富的組合。

????????所以，僅僅依靠常識就可以判斷，影響我們的身體并不會僅僅是某一種食物，而是一個食物清單（比如半年內吃下西紅柿36個，芹菜一大捆，炸雞腿52個等）。

????????更確切地說，影響我們身體的，是某一段時間內的膳食結構。對于每個人來說，適合他的完美膳食組合，與個人營養(yǎng)需求息息相關，不同人的需求差別巨大。

????????其實，營養(yǎng)學最核心的理念有兩個關鍵詞：均衡和適量。不同科類食物的合理組合可以實現營養(yǎng)均衡，再對總攝入量進行一定水平的控制，就做到了適量。掌握了這兩點，也就抓住了營養(yǎng)科學的本質。

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????????而在實際操作層面，又有一個“神器”非常好用，很多人在食堂都見過。

????? ? 這就是中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民平衡膳食寶塔》，用于指導我們每日的飲食計劃。但其實不少人對這個寶塔有點誤會。膳食寶塔清晰地指出了每天各類食物的攝入量，其實并不意味著我們要把生活過得如此死板。

????????合理的膳食組合不是固定不變的，每個人可以根據自己的身體狀況、運動情況、膳食特點等進行靈活調整。我們在日常就餐時，原則上一日三餐之內應該包括寶塔中的各類食物，且各類食物的比例應基本與寶塔一致。

????????但是如果遇到特定的情況，比如今天我碰到了很多好吃的，或者今天我想要多吃點肉來作為對辛勤工作的自我犒賞，當然可以臨時“犯規(guī)”，并在接下來的一段時間內挽救回來，也就是說，只要能保證在一段時間（如一周）內能達到寶塔各層食物的種類和大致比例即可。

????????寶塔是一個原則性的指導工具，實際使用時可以靈活多樣。比如寶塔規(guī)定每天吃75 ~ 100克魚蝦，我們可以改為每周吃2~3次，每次200~300克。

????????值得一提的是，寶塔建議的食物攝入量是指食物可以食用部分的生重。另外，寶塔的每層食物是指一類食物的總量，而不是某一具體食物的重量。比如建議每天吃500克蔬菜，可以是100克西紅柿+200克油菜+200克茄子，也可以是150克黃瓜+150克扁豆+200克白菜等。

????????我們在合理膳食過程中，沒必要把自己搞成集中營中的囚犯，想吃的不敢吃，想喝的不敢喝，也沒必要因為外界”驚悚”的小道消息（如吃油炸食品可能致癌等信息）搞得像驚弓之鳥。

????????膳食對人身體的影響是一個長期的過程，不會因為你吃了一兩頓所謂不健康的飯菜就會影響你的健康，也不能低估整體膳食的積累效應。合理計劃一段時間（如一周）內備食物的攝入比例是重要且必不可少的。

????????如果我們今天就想酣暢淋漓地吃一頓韓國燒烤，那就放松心情去享受吧，但到了下一頓的時候，我們務必管住自己的饞蟲，多攝入一些燒烤中涉及不到的食物，豐富我們這一段時間的飲食組合，并注意食物總量的控制。

????????以成年男性為例，每天主食的量應為2-3兩（合100~150g），在選擇時一定要注意粗細搭配，多吃一些粗糧，或者平時常見的一些其他谷類及雜豆都是不錯的選擇。女性每天主食攝入量大約為男性的80%。

????????這里不得不提一個有趣的菜品：土豆絲。無論你是醋腌也好還是熗炒也好，主菜都只有土豆而已。而我們經常把土豆絲當做一個配菜，直接搭配米飯吃。可 你不知道的是，如此搭配從營養(yǎng)學上看確實是十分糟糕。

????????土豆中含有大量的淀粉，能量較高，在西方更是作為主食來食用。 2015年2月中國農業(yè)部也啟動將土豆認定為第四主糧的工作。如果把土豆當做菜并和主食搭配在一起，在科學家眼里相當于大餅卷饅頭就米飯的感覺。

????????當然，世界衛(wèi)生組織（WHO）曾經表示過，如果用土豆替代一部分主食，在攝入總能量不變的前提下，不僅能夠提供更加豐富的維生素C和鉀，營養(yǎng)價值還大大提升。這就是良好的營養(yǎng)組合所蘊含的魅力。

????? ? 多種多樣的蔬菜，則會給我們的提供豐富多樣的礦物質、維生素。其中，我們盡量讓深色蔬菜占蔬菜總量的一半。

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????????邊工作邊吃，小心餐后加餐

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???????由于忙于工作，有時候白領們可能顧不上吃午飯。上午臨時得到通知，下午會議上要討論一個重要的文件。于是，許多白領習慣了一邊工作一邊吃午飯，還要鼓勵自己，“我是個雙進程模式的現代都市白領，吃飯工作兩不誤，畢竟連電腦都有雙核的。”

????????其實邊工作邊吃飯的我們也一樣，在就餐時分心，導致的結果并不是忘記吃了什么，而是根本不記得吃了多少。大腦注意力的轉移導致從胃腸道傳導向上提供的“飽腹感報告”被忽略。科學家們對此解釋說，吃午餐時分心的志愿者，不僅對飽腹感的感受較低，同時對吃飯的滿足感（享受感）也降低很多，這直接導致餐后加餐的行為。

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三、晚餐要吃少

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????????其樂融融的團圓飯

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????????我們其樂融融地和家人孩子坐在一起，美美地享受一頓團圓飯。

????????大多數在都市生活的年輕父母，白天忙于各項繁雜的工作，很少有時間與孩子進行交流。孩子白天可能由家里老人帶著，也可能由幼兒園或小學的老師照看。只有等到晚上回到家后，家長才能把這一天因為工作無法照顧孩子的虧欠，體現在豐盛的晚飯上，補償給孩子（還有一種情況，家長會擔心孩子白天在外面吃不好）。

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????????但從科學的角度來看，餐桌上高脂肪、高蛋白食物的比重不應該過大。如果晚餐攝入過多食物，餐后血液中葡萄糖和氨基酸的濃度會大幅升高，進而促進胰島素分泌增加。晚飯后一般活動量較少，因此未被消耗利用的能量物質會在胰島素的作用下合成脂肪存儲在體內，日積月累將會致使體重增加，最終導致肥胖。

????????這并非危言聳聽，有資料顯示，我國兒童及青少年的肥胖形勢非常嚴峻。中國健康與營養(yǎng)調查的數據表明，我國7~17歲的兒童青少年超重和肥胖的比例分別為8.3%和4.9%，城市的情況則更加嚴重。城市男童的超重和肥胖合計比例已接近20%。

????? ? 現在的家庭中，父母對孩子的飲食一般都會相對克制，而老年人則會潛移默化地讓孩子多吃。這是年輕一代父母與上一代父母對兒童營養(yǎng)理解的重大分歧，在中國的絕大多數城市里，已經幾乎見不到營養(yǎng)不良的孩子。避免孩子營養(yǎng)攝入過剩，預防肥胖才應該引起每個家長的高度重視。

????????不過，我們在關注孩子不要過度白白胖胖時，也要警惕走向另一個極端。有些兒童青少年為了追求美麗，會有意識地進行節(jié)食，甚至完全排斥正餐，此種情況多見于青春期女孩。

????????處于該年齡段的少女伴隨著第二性征發(fā)育，體脂含量增加，體型出現明顯變化，由此可能會出現心理性的恐慌。為了保持“苗條”的身材，某些女孩會盲目節(jié)食甚至采用嘔吐、服用瀉藥等極端方式減重。

????????長此以往，這些女孩的身體形成了條件性反射，見到食物就會反胃惡心，甚至都不能聽到與吃飯有關的詞句，最終導致“神經性厭食癥”，造成嚴重的營養(yǎng)不良，影響正常的生理發(fā)育。

????????不僅如此，食物攝入的不足還會導致機體電解質平衡紊亂；誘發(fā)癲癇癇發(fā)作；出現焦慮、抑郁、失眠、易怒、強迫癥等精神問題，嚴重者甚至會危及生命。因此需要父母引導孩子樹立正確的審美觀和飲食習慣，幫助他們健康地度過成長的關鍵階段。事實證明，孩子的健康，很大程度上取決于家庭的晚餐！

????????在晚飯過后建議帶著孩子到戶外做適量的運動，或者鼓勵孩子參與家務勞動。這一方面是對孩子身體的一種鍛煉，有助于健康；同時在磨煉孩子的意志、培養(yǎng)自理能力、協(xié)調家庭關系等方面都具有積極的作用。

????????美國哈佛大學的研究人員曾對波士頓地區(qū)的450名兒童青少年進行了長達20年的追蹤調查，結果顯示，與不愛做家務的孩子相比，積極參與家務勞動的孩子日后失業(yè)率、犯罪率、離異率和心理病患概率要低得多。

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????????本文專業(yè)內容由專業(yè)營養(yǎng)師提供，小編整理成文。

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